Jakość jedzenia i zbilansowane pod względem wartości odżywczych posiłki to paliwo dla mięśni, ścięgien i mózgu. Wbrew stereotypom, tym najlepszym paliwem wcale nie musi być mięso. Wybitne tego przykłady sportowców wegetarian są znane już od dawna: legenda boksu – Mike Tyson, mistrz olimpijski w podnoszeniu ciężarów Ilia Ilin, najbardziej utytułowany zawodnik MMA Jake Shields, najwybitniejszy ultramaratończyk na świecie Scott Jurek, czy tenisistka Venus Williams.

Jednak w ostatnich latach wegetariański i wegański trend staje się coraz popularniejszy, także wśród polskich sportowców. Medalista w MMA Grzegorz Sobieszek, mistrz Pucharu Polski w Muay Thai Rafał Kamiński, brązowa medalistka Pucharu Świata w judo Agata Perenc, mistrzyni Polski w maratonie górskim Edyta Lewandowska – to tylko kilka przykładów. Niektórzy ze sportowców, tak jak tenisistka Venus Williams, przestali jeść mięso ze względów zdrowotnych, inni z etycznych, na różnym etapie kariery zawodowej.

Edyta Lewandowska, biegaczka długodystansowa, zrezygnowała z mięsa dokładnie w momencie rozpoczęcia treningów na długich dystansach w górach. Jak mówi, nie przeszkodziło jej to w zdobyciu mistrzostwa w maratonach i biegach górskich na długich dystansach. Teraz, sama trenuje biegaczy i jest żywieniowym ekspertem dla nich oraz dla marek, z którymi współpracuje.

– Dieta bezmięsna nie jest rygorystyczna, ale powinna być różnorodna. Trzeba wiedzieć czym zastąpić białko zwierzęce, żeby nie było niedoborów pokarmowych – mówi Edyta Lewandowska z E.L.ite Runners i ekspert żywieniowy Mixit. – Mięso zastępuję rybami, owocami morza, soją, nabiałem, serami. Słucham też swojego organizmu, który zawsze daje mi sygnały co powinnam jeść. Wiem po czym czuję się dobrze, a co mi nie służy i tego się trzymam.

W zawodowym uprawianiu sportu, zwłaszcza przy diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, nie ma miejsca na słabość. Dlatego ci, którzy nie jedzą mięsa, regularnie badają parametry krwi. – Raz na kwartał zalecam zrobić morfologię, a w okresach przygotowań do biegów nawet częściej. Warto sprawdzić też poziom hemoglobiny, ob, sodu, potasu, magnezu i żelaza. Dwa razy do roku zalecam rozszerzyć to o próby wątrobowe, ferrytynę, glukozę, a u mężczyzn dodatkowo o cholesterol i testosteron wylicza Lewandowska.

Niedobory pokarmowe u wegetarian to mit. Dietetycy przyznają, że choć zawodowi sportowcy na diecie bezmięsnej to statystycznie jeszcze rzadkość, jednak decyduje się na nią coraz więcej sportowców amatorów. Dieta wegetariańska, tak jak każda inna dieta, powinna być zbilansowana. To, według dietetyków, wystarczy, aby dobrze się czuć i odnosić sukcesy.

– Przy odrobinie wiedzy bilansowanie diety jest proste, ułatwia to duży wybór produktów dostępnych w sklepach. Na diecie wegańskiej trzeba dodatkowo suplementować witaminę B12, ale przy odpowiednio zbilansowanej diecie wegetariańskiej suplementacja tą witaminą nie jest potrzebna. Z kolei w okresie jesienno-zimowym od września do kwietnia zaleca się wszystkim suplementację witaminy Dmówi Anna Kołdon, dietetyk z Centrum Dietetyki Klinicznej i Sportowej All4Body.

Dodaje, że niedobory pokarmowe u wegetarian zdarzają się bardzo rzadko. Podaż białka na diecie wegetariańskiej jest odpowiednia, to w diecie mięsnej przekraczamy jego ilość nawet dwu-, trzykrotnie. Niedobory częściej występują u wegan, gdyż białko w ich diecie jest trudniejsze do uzyskania. Głównym źródłem protein w diecie wegańskiej są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych.

Cztery tysiące kalorii dziennie? Suplementacja w postaci odżywek białkowych na bazie grochu, soi lub konopi jest odpowiednia dla sportowców, których dzienne zapotrzebowanie na kalorie sięga powyżej czterech tysięcy. – Moje dzienne zapotrzebowanie to trzy, trzy i pół tysiąca kalorii dziennie. W zależności od okresu przygotowań i intensywności treningów wspieram swój organizm odżywkami białkowymi, białkowo-węglowodanowymi lub sama je przygotowuję na bazie jogurtu i owoców. Warto też wtedy sięgnąć po dobry preparat multiwitaminowy, izotoniczny i aminokwasy mówi Edyta Lewandowska, biegaczka górska.

U triathlonistów, bokserów czy ciężarowców, którzy mają zwiększoną podaż białka, dzienne zapotrzebowanie może oscylować nawet wokół 8 tys. kalorii. Ilość jedzenia, która zaspokoiłaby tak duże potrzeby organizmu byłaby zbyt duża, żeby ją zjeść, więc ci sportowcy muszą wspomagać się suplementacją.

Czy to jest dla Ciebie? Zmiana diety na wegetariańską lub wegańską może być życiową rewolucją, zwłaszcza przy aktywnym trybie życia wypełnionym treningami. Z pewnością nie jest też dla każdego. – Dieta roślinna jest trudniejsza do zbilansowania niż dieta tradycyjna, dlatego przed podjęciem decyzji o zmianie diety warto zasięgnąć porady dietetyka lub sięgnąć do specjalistycznej literatury. Jest coraz więcej badań mówiących o tym, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych, a także nowotworowych – mówi Anna Kołdon, dietetyk z All4Body.